Hamilelik dönemi annenin vücudunun en iyi şekilde çalıştığı ve gücünün fazlasıyla yerinde olduğu dönemlerden biridir. Çoğu anne bu dönemde sadece yürüyüş yaparak hareket ettiğini düşünebilir. Ancak hamilelik döneminde yürüyüş yapmak tek başına yeterli değildir. Annenin daha sağlıklı olması, bebeğin daha güzel bir şekilde gelişmesi için hamilelikte egzersiz yapılması gerekir. Bazı annelerin doktoruna danışarak yapması gereken egzersizler aynı zamanda annelerin doğuma hazırlanmasını da kolay hale getirmektedir.
Hamilelikte Hangi Egzersizler Yapılabilir?
Nefes Egzersizleri
Annenin doğru bir şekilde nefes almasını sağlayan bu egzersizler aynı zamanda vücuda daha fazla oksijenin alınması anlamına gelir. Vücuttaki oksijen miktarının artması ise bebeğin gelişimine büyük katkı sağlar. Anneler için devlet tarafından kadın doğum hastanelerinde ücretsiz hamile egzersiz programları sunulmaktadır. Nefes alıp verme konusu da detaylı bir şekilde anlatılmaktadır. Ayrıca doğum öncesinde videolar üzerinden de doğru nefes alıp verme öğrenilebilir.
Evde hamile egzersizleri yapmak isteyenler için eğer nefes egzersizleri şu şekilde yapılmaktadır:
- Sırtınızı dik tutun ve sabit bir yere oturarak bağdaş kurun.
- Burnunuzdan nefes almaya başlayın. Nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın.
- Karnınızın şiştiğini göreceğiniz nefes alma işleminden sonra nefesinizi verin. Nefes verme işlemini ise 6 saniye kadar sürdürün.
- Günlük 15 dakika boyunca yapmaya çalışın.
Gebelik Yürüyüşü
Hamilelikte yürüyüş yapmak, uygulanacak en basit egzersizlerden biridir. Ayrı bir zaman bulmanızı ya da bir egzersiz kulübüne gitmenizi gerektirmeyen bu egzersize istediğiniz zaman başlayabilirsiniz. Günlük düzenli saatlerde yürüyüş yapmak bol bol oksijen almayı sağlar. Ayrıca annenin vücudundaki kasların çalışmasını sağlayarak doğumu kolaylaştırır. Vücudun dinç kalmasını sağlayan gebelikte yürüyüş egzersizi aynı zamanda doğumdan sonra daha kolay iyileşmeyi sağlayacaktır.
Hamilelikte yürüyüş yaparken;
- İlk dönemler hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
- Günlük olarak 3 km kadar yürüyüş yapılabilir. Ancak hamileliğin ilerlediği dönemlerde mesafe kısaltılmalıdır.
- Yürüyüşe yeni başlayanlar temposuz, gezinti şeklinde yürüyebilir. Ancak ileriki günlerde tempolu yürümek daha faydalı olacaktır.
Yoga ve Pilates
Hamileler için yoga egzersizleri günümüzde videolar üzerinden izlenerek yapılabiliyor. Aynı şekilde hamileler için pilates videoları da bulunuyor. Özel bir kursa gitmeden yapılabilecek olan bu egzersizler ile vücut büyük oranda esneklik kazanabiliyor. Doğum öncesi ve sonrası annenin rahat etmesini sağlayan pozisyonların gösterildiği yoga ve pilates ile hamilelik ağrıları da önlenmiş oluyor. Nefes egzersizleri ile bir arada yapılan pilates ve yoga için çeşitli araç gereçler gerekebiliyor.
Yüzme ve Su Egzersizleri
Yüzebilme imkanı olan hamileler için oldukça faydalı olan yüzme egzersizleri, vücuttaki kötü enerjiyi alarak annenin rahatlamasını sağlıyor. Gebelikte yüzme egzersizi vücudu fazla yormadığı gibi bacaklarda oluşan şişlikleri ve ağrıları da aldığı biliniyor. Yüzme bilmeyenler için suyun sığ olduğu noktalarda su egzersizleri de yapılabiliyor.
Hamilelikte doğumu kolaylaştırmak adına kegel egzersizleri de yapılabiliyor. Tamamen vajinal bölgedeki kaslarla alakalı olan bu egzersiz doğum sırasında rahimin açılmasını sağlıyor.