Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için size önereceğimiz bu yolların hiçbiri şiddetli bir diyet gerektirmez. Bu basit ve sağlıklı beslenme ipuçları yaşamınızda sürekli uygulayabileceğiz basit ipuçlarıdır.
Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Araştırmalar çoğunluğu meyve ve sebzelerden oluşan bir beslenme şeklinin kansere, kalp hastalığına karşı koruma ve yaşlanma etkilerini de azaltma dahil olmak üzere bir dizi fayda sağladığını gösteriyor. Ve hepsi bu değil. Bilim ayrıca çok fazla meyve ve sebze yemenin sizi daha mutlu edebileceğini söylüyor.
Nihayetinde uzmanlar besin piramidinde toplamda dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketmeyi önerir. Yani her öğünde bir sebze veya meyve tükettiğinizden emin olun. Sabah mısır gevreğinize bir muz eklemek veya öğle yemeği sandviçinize domates ve marul koymak gibi basit şeyler yapabilirsiniz.
Veya yüzde 50 kuralını uygulayın. Yemek tabağınızın yarısının sebzelerle kaplı olmasına odaklanın. Bu sadece beslenmenizi düzeltmenize yardımcı olmakla kalmayacak aynı zamanda biraz kilo vereceksiniz. Çünkü her sebze ısırığı tabağınızdaki diğer yiyecek ısırıklarından 3 ila 4 kat daha az kalori içerir.
Sıvı kalorileri sınırlayın
Kola aslında bir nevi şeker suyudur. Diyet kolada sıfır kaloriyi ölçmekle birlikte, sıfır besin değeri anlamına gelir. Ayrıca smoothie’ler ve meyve suları koladan daha sağlıklı olmasına rağmen aynı miktarda kalori içerebilir. Meyvelerin suları yerine sizi tok tutmak için lif içeren meyveleri bir bütün olarak tüketin.
En sağlıklı seçim için tabiki suyu tercih edin. Günde sekiz bardak su tüketmek önerilir ancak sade su içmekten nefret ediyorsanız aromalı su veya aromalı maden suyu alın. Şekersiz çay ve kahve ikinci seçeneğiniz olabilir.
Daha fazla lif tüketin
Lif sadece sizi tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize ve kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmenin ve diyetinize daha fazla lif sığdırmanın kolay bir yolu beyaz tahılları kepekli tahıllarla değiştirmektir. Yani ekmek üzerindeki bileşen listesini okurken ilk bileşenin tam tahıl olduğundan emin olun. Kepekli tahıllar hastalıkları önleyebilecek ve sizi sağlıklı bir kiloda tutacak bileşenler içerir.
Doğal olana yönelin
İşlenmiş gıdalar yerine doğal gıdaları seçin. Katkı maddesi olmadan en az işlenmiş gıdalar, yağsız etler, tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler aşırı miktarda insan yapımı kimyasalları vücudunuza almayacağınız anlamına gelir. Bir ürünün içerik listesi ne kadar azsa ürün o kadar doğaldır.
Akıllıca alışveriş yapın
Kola veya cipleri alışveriş listenizden çıkardınız ancak kahvaltılık granola veya dondurulmuş akşam yemeklerinin sağlıklı olduğunu varsayarsanız tekrar düşünmek isteyebilirsiniz. Çünkü işlenmiş birçok gıda doymuş yağ, sodyum veya şeker doludur.
Alışveriş yaparken beslenme uzmanlarını kopyalayın. Düşük sodyum, orta protein ve yüksek lif gibi şeyler için beslenme içeriğini kontrol edin.
Akıllı atıştırmalıklar tüketin
Atıştırmalık bir sonraki yemeğe kadar kendinizi dinç tutmanın iyi bir yoludur. Ancak bazen sağlıklı seçenekler seçmek zor olabilir. Kendinizi akıllı, taşınabilir seçeneklere yönlendirin. Bütün bir meyve, bir granola bar veya bir kase yoğurt antioksidanlar, lif ve kalsiyum içeriği bakımından iyi seçimlerdir. Ancak biraz daha iyi bir atıştırmalık içindeyseniz bir avuç badem en mükemmel seçenek olabilir. Peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri yüksek kalorilidir bu nedenle günlük olarak ne miktarda tükettiğinize dikkat etmelisiniz.
Kuruyemişler söz konusu olduğunda sağlıklı yemenin yollarına gelince günde sadece bir avuç tüketin çünkü aşırıya kaçarsanız kalorisi yüksek olabilir. Örneğin günde 5-10 badem ya da 2-3 adet ceviz tüketebilirsiniz.
Sosyal olarak kendinizi şımartın
Birçok tatlı besinsel olarak yoksun olduğu için sağlıklı seçimler değillerdir. Ancak önemli olan onları ne kadar tükettiğinizdir. Bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Örneğin bir partide doğum günü pastasından bir dilim yemek diyetinizi tamamen bozduğunuz anlamına gelmez. Ya da akşam evde televizyon izlerken veya işte geçen uzun bir günün ardından eve döndüğünüzde canınız dondurma çekiyorsa birkaç kaşık tüketmek sizi hasta etmez. Ve belkide dondurmayı en sağlıklı şekilde evinizde yaparsanız kalorisini en aza indirebilirsiniz.
Sağlıklı yağlar tüketin
Zeytinyağı, ceviz ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağlar aslında LDL kolesterolü (kötü tür) düşürür ve HDL kolesterolü (iyi tür) yükseltir.
Tereyağı yerine zeytin veya kanola yağı gibi sağlıklı yağları seçin. Ancak sadece 1 çorba kaşığı 120 kalori içerdiğinden yemek pişirirken yağı ölçülü kullandığınızdan emin olun.
Tatlı tüketimine dikkat edin
Şeker, kurabiye ve kekler dünyanın en lezzetli şeyleri olabilir. Ancak şeker, laktoz, fruktoz ve sükroz olarak bulunan en basit karbonhidrat formlarıdır ve bağımlılık yaratan döngünün bir parçasıdırlar ve tüketimi kan şekeri seviyenizde zirvelere neden olur ve her zaman daha fazla tüketme isteği yaratırlar.
Rafine şekerler sadece kalorisi yüksek yiyecekler değildir aynı zamanda tüm besinlerden yoksundurlar. Bunlar yerine taze meyveler tüketmeye dikkat edin.
Daha çok yiyin
Günde üç büyük öğün yemek ve aralarda aç hissetmek yerine açlığı azaltmak ve şeker seviyelerini sabitlemek için her beş saatte bir daha küçük porsiyonlar tüketmeniz önerilir. Zamanında yemek yiyen insanlar, düzensiz zamanlarda yemek yiyip öğün atlayan insanlara göre günde yaklaşık 80 kalori daha az yeme eğilimindedir.
Vitaminlerinizi alın
Beslenmenize bir dizi sağlıklı gıda sığdıramazsanız multivitamin almak iyi bir fikirdir. B vitamini enerjinizi artırabilir, E vitamini kalp hastalığından ve meme kanserinden korunmanıza yardımcı olur. Vejetaryenler ve 35 yaş üstü kadınlar demir eksikliği riski altındadır ve tüm kadınlar kalsiyum tüketmelidir. Bu yönde vitaminler kullanabilirsiniz.
Porsiyon boyutuna dikkat edin
Gıdalar ve sağlıklı beslenme yolları söz konusu olduğunda porsiyonlar çok önemlidir. Bir porsiyon büyüklüğünün ne olduğuna ilişkin bazı genel yönergeler şöyle.
Nişasta (erişte, patates, pirinç ve tahıl gibi): bir yumruk büyüklüğünde
Protein (et veya tofu gibi): iki avuç içi
Meyve: tenis topu büyüklüğünde
Sebze: bir yumruk büyüklüğünde
Ne kadar yediğinizin farkında olmak için bunları bir rehber olarak kullanın. Ya da tok hissettiğinizde durmak en basit yol olabilir. Tabağı mutlaka bitirmeniz gerekmez ve yemeğinizi daha fazla çiğneyerek tüketmeye özen gösterin.
Önceden planlamak
Atıştırmalık seçerken tok tutacak ve taşınabilir bir şey seçin. Koşuya her zaman yanınıza meyve veya yoğurt alarak gidebilirsiniz. Veya tam buğday ekmeğini haşlanmış tavukla sandviç yaparak tüketebilirsiniz. Yani bir şey almak için zamanınız olmayacağını biliyorsanız evde hızlı bir sandviç yapın ve çantanıza meyve koyun. Böylece zararlı atıştırmalıklardan uzak durabilirsiniz.
Yemeğinizi yavaşlatın
Her öğünü yaklaşık 30 dakikaya kadar uzatmaya çalışın. Yavaş yemek yiyen insanlar, 10 dakikadan kısa sürede yiyen insanlara göre yemek başına 70 kalori daha az yemeye eğilimlidir. Isırıklar arasında su yudumlamak, iyice çiğnemek ve sadece yediğinize odaklanmak yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
